2019.11.19

健康栄養学科

「3・1・2弁当箱法」でごはんを主食にバランスのよい食事を考えよう〜応用栄養学実習〜

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ゆーはす5号

全員にお弁当箱が配られ始まったのは、外部講師 高橋千恵子先生による「3・1・2弁当箱法
講義では、年齢・性別に合わせたお弁当箱の容量の目安を知り、そのスペースを3:1:2に分け、それぞれ主食:主菜:副菜とするとバランスがよいことを教わりました。油物は1品までがよいそうですよ。

 

別の角度から、日本の食料自給率は37%だけど、「3・1・2弁当箱法」で作った適量の食事では50%以上に上げられるというお話。
つまり、主食がご飯で主食用米の自給率はほぼ100%、しかも主食は弁当(食事)の半分を占めるため、それだけで自給率は50%になる、プラス自給率が低い主菜の食べすぎがおさえられることで、自給率が37%よりぐっと高くなるという計算です。ふむふむ。

 

プリントにはお弁当箱サイズの枠。
本日の献立、ごはん、唐揚げ、焼き鮭、ポテトサラダ、青菜のおひたし、根菜の煮物、レタス、ミニトマトの乗ったお皿を見ながら、どんな風に詰めるか実物大の絵で書いてみてシュミレーションします。3・1・2のバランスをしっかり守って、好きなものを入れようね♪

 

いよいよ実習です。
今日のお弁当箱の容量は男子900mL、女子600 mLです。つまり、男子は900kcal 、女子は600 kcal の食事を作ります。「3・1・2弁当箱法」の5つのルール(※)を守って作ると、弁当の容積(mL)と、その弁当に詰まった料理(食事)のエネルギー量(kcal)がほぼ同じになるという、何ともおもしろいマジックを使って食べる人に適量の食事を作ります。

※5つのルール…1.ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ 2.動かないようしっかりつめる 3.主食3・主菜1・副菜2の割合 4.同じ調理法の料理(特に油脂)は1品だけ 5.おいしそうに仕上げる

 

ごはんは愛用のごはん茶碗を持参していつもの量を盛り、グラム数を計ってからお弁当箱へ。
お米をつぶさないようふっくら、でもしっかりと。

 

主菜・副菜を詰めるポイントは持ち運んでも動かないようにしっかり詰めることと、平らになるようにするときれいに。

 

「ほら、ここにまだスペースがあるよ、もう少しおかずを足してみてね」
先生からアドバイスをもらいます。

 

チェックを受けて、おいしそうで栄養バランスのよいお弁当になりました。

 

その後はお弁当からもう一度お皿に盛り付け直してみて、視覚的に量を確かめます。

 

やっと実食。今日はランチを控えて午後実習に臨みましたので、さらに美味しく感じたかもしれませんね。
バランスのよい食事をアドバイスできる管理栄養士目指して、実習を積み重ねている健康栄養学科の学生たちでした。

 

番外編:ミニトマト好きですな〜

 

*本事業は、公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構「ごはんの適量を学ぶ「3・1・2弁当箱法」体験セミナー」にて実施したものです。